Unirytmin muutos voi tuntua kehossa monin tavoin, juuri nukahtamisvaikeuksina, heikentyneenä yöunena ja sitten tietenkin väsyttää päivällä. Oireita voi verrata lievään aikaerorasitukseen.
– Jos kellojen siirto aiheuttaa ongelmia, uuteen aikaan voi totutella asteittain, muuttamalla omaa rytmiä esimerkiksi 15 tai 30 minuuttia kerrallaan. Talviaikaan siirtyminen on onneksi usein helpompaa kuin kesäaikaan siirtyminen, sillä kesäaika nipistää unesta tunnin pois ja talviaika lisää ainakin hetkellisesti unta. Joillekin pimeys aiheuttaa kuitenkin aamuista väsymystä, mitä voi helpottaa käyttämällä kirkasvalolamppua, kertoo yleislääkäri Eevert Partinen Terveystalo Fokus Unen erikoisyksiköstä.
Unettomuus on räjähtänyt kasvuun 2020-luvulla ja on nyt erityisesti työikäisten kansantauti. Uni on yksi tärkeimmistä terveyden tukipilareista eikä uniongelmien kanssa kannata jäädä yksin.
– Tilapäinen unettomuus on normaalia, mutta ongelmien pitkittyessä tulee kiinnittää uneen huomiota. Jos kotikonstit eivät auta, kannattaa neuvoa hakea lääkäriltä.
Asiantuntijan vinkit parempaan uneen
Pidä rytmi säännöllisenä
Pyri noudattamaan mahdollisimman säännöllistä rytmiä työnteossa, levossa, nukkumisessa ja ruokailussa. Mene nukkumaan ja nouse ylös samaan aikaan arkisin, mahdollisuuksien mukaan myös viikonloppuisin ja lomilla. Univajetta ei kannata jatkuvasti paikata päiväunillakaan, joten mahdolliset päiväunet tulisi pitää lyhyinä ja ajoittaa alkuiltapäivään.
Nuku riittävästi
Tunnista oma unentarpeesi – moni sinnittelee liian vähäisillä yöunilla. Riittävän unen määrä on yksilöllinen, mutta keskimäärin ihminen tarvitsee noin 7–8 tuntia unta yössä. Tarvittavan unen määrän löytää myös lisäämällä nukkumisaikaa aina puolella tunnilla, kunnes vireystila on halutulla tasolla. Hyvin nukutun yön jälkeen olo on levännyt ja virkeä. Jos heräät jatkuvasti uupuneena, on väsymyksen syitä hyvä lähteä selvittämään tarkemmin.
Syö ja liiku hyvin
Liikunta on tehokas unilääke! Ulkoilu ja kevyt liikunta rentouttavat ennen nukkumaan menoa. Tukevat ateriat olisi hyvä ajoittaa muualle kuin myöhäisiltaan – hyvä iltapala on hiilihydraattipitoinen ja helposti sulava. Alkoholia, energiajuomia, kahvia ja muita piristeitä on hyvä välttää jo alkuiltapäivän jälkeen.
Käsittele mieltä askarruttavat asiat ajoissa
Älä tee töitä illalla – töiden hoitaminen ”pois alta” ei rentouta, vaan nostaa vireystilaa. Jos töitä on pakko tehdä esimerkiksi sunnuntaina, kannattaa työt tehdä mahdollisuuksien mukaan jo aamupäivällä. Hoida myös muut kuormittavat asiat hyvissä ajoin, ennen iltaa. Kun mieltä painavat asiat on käynyt aktiivisesti läpi jo päivällä, niitä ei tarvitse enää murehtia öisin. Jos nukahtaminen on vaikeaa tai heräät aamuyöstä kesken unien murehtimaan, pidä päivällä ”huolihetki”, jolloin kirjaat mieltä painavat asiat ylös.
Rauhoitu ja rentoudu
Unirytmin säilyttämiseksi illalla on hyvä rauhoittua jo pari tuntia ennen nukkumaanmenoa, esimerkiksi lukemalla kirjaa tai tekemällä jotain muuta itselle mieluista. Esimerkiksi mindfullness-harjoitukset tai rentoutumismenetelmät auttavat rauhoittumaan ja edistävät nukahtamista. Laita tietokone ja älypuhelin illalla pois – laitteiden sininen valo häiritsee nukahtamiseen tarvittavan melatoniinin tuotantoa. Lisäksi sosiaalinen media ja sähköpostit aktivoivat mieltä rauhoittumisen sijaan. Unen kannalta paras makuuhuone on hiljainen, pimeä ja viileä.
